12 ejercicios para fortalecer el core que puedes hacer en 15 minutos



6.- Puente abdominal

Este es otro los ejercicios para fortalecer el core, los músculos del núcleo de tu cuerpo. Tendrás que acostarte boca abajo en el suelo, tal como se muestra en el video. Sosténgase sobre sus codos y sobre la punta de sus pies, haciendo un puente. Ahora levante la cadera y sostenga esta posición por 2 a 3 minutos. Usted va sentir trabajar sus músculos abdominales.

7.- Abdominales superiores e inferiores

Este también es una rutina de ejercicios para el que se requiere cierta condición física. Fortalecerá todo su musculo abdominal. Acuéstese de espaldas en el suelo con las pernas juntas extendidas y las manos en la nuca. Tendrá que levantar al mismo tiempo la parte superior e inferior del cuerpo. Doble las rodillas hacia el pecho. El siguiente video te ayudara.

8.- Hacer lagartijas T

Continuando con la seria de ejercicios para fortalecer el core ahora nos toca hacer esta rutina para fortalecer los oblicuos. Este ejercicio también fortifica los músculos pectorales, hombros, abdomen y todo el conjunto de músculos estabilizadores. El siguiente video te ayudara a ejecutar este tipo de rutina.

9.- Abdominal con elevación alterno de piernas

Esta es una rutina para fortalecer los abdominales inferiores. Este ejercicio se hace echado de espaldas en el suelo, las manos junto al cuerpo, las piernas levantadas unos 3 centímetros del suelo y alternando el levantamiento de las rodillas hacia el pecho.

10.- Abdominales de giros rusos

Este es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el core, de gran presión sobre la zona abdominal, los oblicuos y los músculos de la espalda. Este ejercicio desarrolla los músculos para fortalecer y apoyar la columna vertebral.

Para hacer este ejercicio siéntese en el suelo con las caderas y rodillas flexionadas en Angulo de 90º. Con el abdomen tenso y la espalda recta comience a girar el torso de un lado a otro, alternativamente.

Para lograr mejores resultados con este ejercicio puede usar algún peso y sostener sus pies unos centímetros por encima del suelo. El siguiente video es un muy buen ejemplo de como hacer el giro ruso.

11.- Planchas con desplazamiento de piernas

Este es otro de esos ejercicios sencillos y eficaces que puede hacer para fortalecer los músculos estabilizadores de su cuerpo, el core. En el suelo póngase en posición para hacer lagartijas, y manteniendo los abdominales apretados y en posición horizontal empiece a abrir y cerrar las piernas.

En este otro ejemplo, el movimiento de piernas es alterno y con apoyo en los codos. Trata de hacer lo mas sencillo, si no tiene mucha practica.

12.- Abdominales oblicuos tumbado

Con estos ejercicios para fortalecer el core, porque se pueden hacer muchas variaciones, también lograras mas confianza y estabilidad al hacer otras rutinas de ejercicios, como pesas, atletismo, etc. Aquí trabajamos los músculos situados a lo largo de los lados de la cintura y los abdominales.

Al desarrollar bien los músculos oblicuos ayudamos a la mejor flexión de la columna y rotación del tronco. Lograremos mayor estabilidad al realizar este tipo de movimientos al trabajar o hacer cualquier movimiento con peso. Un núcleo de músculos fuertes previene las lesiones.

Además desarrollar los músculos oblicuos permiten una cintura mas delgada. En el siguiente video puedes ver como hacer este ejercicio.

https://www.youtube.com/watch?v=cJB3v85U1bM

Pages 1 2

Tu comentario

Pages 1 2