5 efectivos ejercicios para aumentar gluteos en casa

En hombres y mujeres, especialmente en las mujeres, no se que opinaran las mujeres, los glúteos se ven muy bien, pero tienen que tener una apariencia firme, proporcionada, fuerte y ágil. Quiero decirte que tu también puedes hacer efectivos ejercicios para aumentar gluteos en casa, si, sin necesidad de ir al gimnasio.

Todos nos preguntamos cual será el secreto para tener unos glúteos lindos, grandes y formados, ya que es el deseo de muchos hombres y mujeres hoy en día, tu puedes obtener unos glúteos espectaculares si es que los entrenas adecuadamente, no pierdas el tiempo y ponte a entrenar ya.

Por si no lo sabes los glúteos están formados por tres músculos independientes que son el glúteo mayor, glúteo medio y glúteo menor. El glúteo mayor está por encima del glúteo medio y es el más grande de los tres músculos este es el musculo en el que más te tienes que enfocar para conseguir unos glúteos hermosos, los mejores ejercicios que puedes hacer para conseguir tu objetivo son:

Ejercicios para aumentar gluteos en casa

Muchas mujeres no tienen tiempo para sesiones especiales de ejercios, otros tienen el presupuesto ocupado en cosas mas indispensables, pero ellas también pueden aprender como levantar los gluteos sin ir al gimnasio, en seguida te lo mostramos.

1.- Hacer sentadillas para gluteos

Este ejercicio es uno de los más poderosos para poder conseguir unos buenos glúteos y cuadriceps, existen varias maneras de realizarlo pero el más conocido y efectivo es el que se hace con una barra de pesas. Los que recién se inician no deben usar la barra o usarla con muy poco peso.

Para hacer sentadillas con barras tienes que poner la barra detrás de tu nuca y bajar lentamente abriendo las piernas de modo que las rodillas queden en la línea de los hombros. En el siguiente video puedes ver como hacer sentadillas para gluteos con barra.

Las sentadillas es uno de los ejercicios mas conocidos, divulgados y compartidos cuando se trata de aumentar glúteos, pero ¿Sabes como hacerlo correctamente? ¿Sabes si realmente estas trabajando los glúteos? ¿Sabes que mas necesitas?

Hacer sentadillas debe ser una rutina diaria, no solo por los glúteos, sino por tu salud. Se puede hacer de muchas formas, pero hay que tener en cuenta las técnica comunes:

• Un espejo es una gran herramienta, también hacer video para ver si lo haces bien, con la espalda recta
• Absorbe aire respirando al descender manteniendo la espalda erguida, recta
• No debes inclinarte en exceso hacia delante
• Los pies un paso adelanta respecto al cuerpo
• Las piernas deben estar separadas a la altura del hombro

Al hacer sentadillas se activan los músculos del glúteo y los cuadriceps, pero sentiremos que los cuadriceps se fatigan mas porque los glúteos son músculos de uso mas frecuente y se han echo muy resistentes a la fatiga.

En el siguiente video tienes variaciones de la rutina de ejercicios de sentadillas con barra. Recuerda que necesitas llevar una barra a tu casa.

Una variación de las sentadillas con barras que además puedes aprovechar para endurecer los músculos del brozo es el siguiente ejercicio presentado por Body Secrets.

2.- Hacer zancadas para gluteos

Las zancadas son otros de los buenos ejercicios para aumentar gluteos en casa. La forma de hacerla es de pie, con la espalda completamente rígida, das una zancada hacia delante hasta rozar con la rodilla de la pierna de atrás con el suelo, con cuidado de mantener la espalda recta y de no sobrepasar con las rodillas la altura de los tobillos. Te levantas haciendo fuerza con la pierna de delante y si deseas puedes agregarle algo de peso sujetando en ambas manos unas mancuernas o cualquier cosa que pese.

Las zancadas también tienen muchas variaciones:

• Zancada básica
• Elevando la pierna después de cada zancada
• Girando el tronco en la parte descendente de la zancada
• Con una pierna sobre un banco
• Saltando al momento de levantarse de una zancada
• Extendiendo la pierna en la parte baja de la zancada
• Haciendo pequeños pulsos en la parte baja de la zancada

En el siguiente video de Patry Jordan tienes mas ejemplos para hacer zancadas para gluteos fuertes, tonificados y muy bonitos, todo en casa.

En el siguiente video tienes consejos de como hacer zancadas de forma correcta. El objetivo es que no te lesiones y logres mejores resultados.

3.- Levantamientos de cadera para gluteos

Este es sin duda uno de los mejores ejercicios para aumentar gluteos en casa, ya que trabaja directamente en ellos y los moldea, y lo mejor es que puedes hacerlo en casa. Los avanzados pueden hacerlo con pesos. En el suelo o en una colchoneta para hacer ejercicios, acuéstate mirando hacia arriba con las plantas de los pies apoyadas en el suelo y los brazos extendidos a lado del cuerpo. Contrae los músculos de los glúteos y el abdomen, y luego, separa tu cuerpo del piso dejando que las rodillas y los hombros formen una línea recta. Se regresa a la posición inicial y se hacen 3 series de 15 repeticiones.

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