Dominadas para principiantes, como comenzar fácil



dominadas para principiantes 1

Se llama dominada a un ejercicio de gimnasia, que consiste en levantar el cuerpo, agarrándose de una barra fija en la parte superior. Te puedes agarrar con las palmas de las manos hacia ti (supinado) o con las palmas de tus manos hacia fuera (pronado). También puede ser mixto.

Si es tu primera vez vas a sentir mucha dificultad, pues las dominadas es uno de los ejercicios donde hay que mover el mayor peso de nuestro cuerpo, por lo que se necesitan otros ejercicios previos para aminorar tus dificultades como principiante.

Dominadas para principiantes

Un detalle importante para ser mas fuertes es . Consuma mas se hagan mas fuertes según los ejercicios que haga.

Los músculos implicados en una dominada son los escapulares, bíceps, pectorales y hombros. Por lo que, antes de hacer dominadas, se necesita trabajar estos músculos de forma aislada.

1.- Empieza a desarrollar tus músculos escapulares

Pequeñas dominadas solo para fortalecer tus músculos escapulares, tal como lo muestra los siguientes videos. Este ejercicio lo puedes hacer en una barra, en las barras paralelas, en una silla con con posa-codos, etc.

— Flexión en pared

— Encogimiento de hombros

— Levantamiento en Silla

— Dominada escapular

También de esta manera

2.- Dominadas para principiantes con maquina asistida

Este es otro ejercicio para desarrollar sus músculos escapulares, pero ahora simulara una dominada completa, solo que con menos peso que su peso corporal. Mediante una maquina para tirar de una barra y seleccionando un peso con el que pueda hacer unas 10 flexiones.

Ten en cuenta que la intensidad influye mucho. Deténgase por 1 segundo cuando la barra esta a la altura de su pecho y al soltar la barra hágalo lentamente, resistiendo el peso.

3.- Ejercicio con mancuernas para espalda

Observa en el siguiente ejercicio como empiezas a similar los movimientos y esfuerzo de una dominada para principiantes, pero sin las dificultades de una dominada propiamente dicha, por eso es importante que un principiante se inicie con estos ejercicios.

4.- Dominadas para principiantes asistida

Puede ser con una maquina que hace la función de ayudarnos a levantar nuestro peso completo mientras hacemos una dominada.

También puedes hacer con la ayuda de alguna persona o con una banda elástica.

5.- Hacer dominadas negativas

Un principiante no puede levantar su cuerpo para hacer dominadas, pero puede suspenderse en una barra y dejarse caer poniendo alguna resistencia. Este ejercicio es para fortalecer la espalda y los músculos estabilizadores.

Las dominadas negativas se refiere al descenso luego de haber alcanzado el máximo nivel con una dominada. Para hacer una dominada negativa un principiante necesita una barra que alcance son los brazos estirados hacia arriba, luego saltar hasta llegar a la altura máxima de una domina y dejarse caer lentamente.

También puedes usar un podio o una silla como en el siguiente video.

6.- Empiece a hacer dominadas reales pero con ayuda

Si usted esta haciendo los ejercicios previos para lograr hacer dominadas como principiante, entonces se esta haciendo mas fuerte, sus músculos se están desarrollando. Vea el siguiente video y busque alguien que lo ayude.

7.- Empiece a divertirse haciendo dominadas

Si usted es un principiante que ha seguido estos ejercicios previos al menos 4 veces a la semana y por un mes, ya tiene los músculos desarrollados para comenzar a hacer dominadas. Comience, primero 5 series de 5 flexiones. Aun no importa el numero.

Para desarrollar potencia en sus dominadas ponga dificultad, por ejemplo sujetando mancuernas con las piernas, como en el siguiente video. Tenga en cuenta que la dificultad y no el numero de dominadas es lo que mas desarrollara sus músculos. Obvio, usted esta siguiendo una dieta adecuada.

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