Ejemplo de una dieta flexible para una semana



Ejemplo de una dieta flexible 2

Una dieta flexible para adelgazar se basa sobre todo en el equilibrio a la hora de consumir alimentos, basándonos en las propiedades nutricionales y calóricas de cada alimento que nos llevamos a la boca.

Ejemplo de una dieta flexible

1.- Tu dieta tiene que incluir fibra dietética. Tienen que tener de 10 a 14 gramos de fibra por cada 1000 kcal

2.- Los macro-nutrientes que consumas tienen que llegar a cumplir los requerimientos nutricionales y calóricos que necesita tu cuerpo.

3.- Los micronutrientes como algún multivitaminico es importante si vas a llenar tu dieta con mucha comida chatarra, rica en calorías pero sin nutrientes.

4.- Comidas enteras ( que te llenen fácilmente, no procesadas), deben ser parte del 80% de tu dieta flexible

5.- Comidas procesadas (antojos, comida chatarra,etc.), deben ser parte del 20% de tu dieta

NOTA: se llama dieta flexible siempre en cuando se mantenga un equilibrio 80/20 entre tus comidas enteras, llena de nutrientes, y tus comidas chatarra, muy sabrosas, rica en calorías y vacías de nutrientes.

Este solo es un ejemplo que puedes variar cada día con algo similar:

Este solo es un ejemplo que

Desayuno

Ingredientes:

—3 claras de huevos : 86 gramos
—1 huevo entero : 52 gramos
—Champiñones : 20 gramos
—Tomates: 20 gramos
—Aguacate: 56 gramos (lo puedes cambiar por mantequilla de maní, aceite de oliva, mayonesa, etc.)
—Corn Flakes Kelloggs : 30 gramos
—Salvado de Trigo: 13 gramos
—Leche descremada: 150 gramos
—Manzana: 35 gramos
—Mango: 35 gramos
—Pan Integral : 16 gramos
—Azúcar integral: 5 gramos
—Omega 3: 1 cápsula

Así, todo lo que va ir a parar a tu estomago tiene que estar controlado, gramo a gramo. Con estos ingredientes, o algo similar, puedes hacer cualquier preparación que prefieras.

Preparación:

Mesclar revolver 3 claras mas un huevo entero, agregar los tomates y champiñones. El pan integral untado con papilla de aguacate. En una taza poner el cereal Corn Flakes, salvado de trigo, las frutas (mango y manzana) y leche. Agrego una cucharadita de azúcar y listo. Adicionalmente tomar una cápsula de omega 3 con una taza de agua.

Almuerzo

Ingredientes:

—Carne Molida 1% de grasa: 120 gramos
—2 Panes para hacer hamburguesas: 120 gramos
—Aguacate: 50 gramos
—Pepino: 25 gramos
—Tomate Rojo: 25 gramos
—Lechuga: 25 gramos
—Salsa para bbq: 30 gramos

Preparación:

Hacer 2 hamburguesas, para lo cual freír la carne sin aceite en una sartén. Condimentos a gusto (sal, pimienta y algo mas). Calienta los pones, coloca la carne frita, las verduras, el aguacate y a disfrutar.

Comida a media tarde

Ingredientes

—Arroz blanco : 120 gramos
—Pollo: 120 gramos
—Aguacate: 50 gramos
—Salsa china dulce ( se llama Teriyaki): 15 gramos
—Tomates: 25 gramos
—Pepinos: 25 gramos
—Lechuga: 25 gramos
—Cebolla y champiñones

Preparación:

Moler la pechuga de pollo, picar cebolla y champiñones a gusto, puedes hacerlo en la licuadora. Con esta mezcla hacer hamburguesas, que luego freiras en el sartén, no necesitas aceite. Si quieres pon agua para que cocine mejor. Te sirves con las verduras picadas, el aguacate y el arroz. Es muy delicioso.

Cena 

Ingredientes: nota que aquí no hay carbohidrato

—Filete de tilapia: 200 gramos
—Aguacate: 30 gramos
—Ensalada: ejemplo de las otras comidas

Preparación:

Hay varias formas de preparar el pescado, por ejemplo como lo hicimos con el pollo, molerlo y mezclarlo con otros productos que le den mejor sabor. Lo mas fácil es freírlo, mejor sin aceite en sartén de teflón. Lo comes con ensalada a gusto.

Otro ejemplo de dieta flexible

Ten en cuenta que una dieta flexible puede ser la mejor agregar nutrientes de valor a su dieta y de esa forma hacer un cambio gradual mas saludable.

Desayuno

—1 yogurt descremado con cereal
—Una taza de infusión a gusto con edulcorante

Media mañana

—2 kiwis u otra fruta

Almuerzo

—Media pechuga de pollo sin piel a la plancha con orégano
—4 rodajas gruesas de calabazas hervidas aderezada con 1 cucharita de aceite de oliva o girasol
—2 rodajas de pan integral

Media tarde

—1 gelatina con frutas

Merienda

—1 vaso de yogurt descremado bebible

Cena

—1 taza de caldo dietético
—200 gr de carne roja magra (cortes de carne: peceto, nalga, cuadrada, desgrasando los bordes) a la plancha con un colchón de cebollas y pimientos a la sartén
—1 rodaja de pan integral.
—1 fruta
—Una taza de infusión a gusto con edulcorante

Tu comentario