Lo que tienes que saber de suplementos para ganar masa muscular



suplementos para ganar masa muscular

Muchas personas al ver un suplemento, para aumentar masa muscular, no tienen idea de lo que son y lo primero que piensan es que son esteroides anabólicos perjudiciales o mágicos, eso es totalmente incorrecto por eso esta vez les voy a hablar acerca de los suplementos para ganar masa muscular, ¿qué son? ¿Para que nos sirven específicamente?

Empezar a trabajar los musculas en un gimnasio no quiere decir pensar en suplementos, aun no los necesitas. Los suplementos se usan solo cuando la demanda de nutrientes de tu cuerpo es tan alta que los alimentos comunes no bastan.

Clases de suplementos para ganar masa muscular

Hay una gran variedad de suplementos y no todos son efectivos, por eso es importante que los conozcas:

  • Naturales. Polen de abeja, levadura de cerveza, cápsulas de ajo, aceite de hígado de pescado y los minerales.
  • Procesados de origen natural. Lecitina, proteínas y aminoácidos, la vitamina E y las vitaminas A y D del aceite de hígado de pescado son algunas de ellas.
  • Idénticos a los naturales. Tienen la misma estructura molecular que los nutrientes naturales, pero elaborados en laboratorio: vitamina C y las vitaminas del complejo B.
  • Sintéticos. Elaborados en laboratorio, funcionan diferente que los nutrientes naturales: vitamina E L-alfa tocoferaol, que se utiliza en gran cantidad de complejos suplementarios.
  • De levaduras cultivadas en medios enriquecidos. Hay minerales y vitaminas de laboratorio que son añadidos a algunas levaduras (del tipo Sacharomyces) de donde se obtienen nuevas vitaminas y minerales.

Los productos naturales hasta ahora son los que mejores resultados producen en el organismo y con menos efectos secundarios.

Porque y en que momento tomar suplementos nutricionales

Una dieta natural, saludable y bien balanceada debe ser suficiente para llevar al organismo los suficientes nutrientes que requiere aun si esta sometido a fuertes rutinas de ejercicios. Pero en algunos casos, por alguna razón, la dieta puede no ser buena, por ejemplo hay personas que no quieren comer frutas y verduras, otros no son tolerantes a los lácteos, en cuyo caso habrá deficiencia de vitamina C y calcio.

Uno de los suplementos mas populares son los multivitaminicos, y tomarlo con regularidad es una forma de asegurarse que el cuerpo reciba los minerales y vitaminas indispensables.

Hay que tener bien claro que los suplementos para ganar masa muscular no son . Solo suplementan una dieta que previamente configuraste según las exigencias del deporte que practicas. Primero son los ejercicios, luego la nutrición y finalmente el descanso.

Suplementos para ganar masa muscular

1.- Las proteínas

La proteína es el suplemento por excelencia que va ayudarte a construir masa muscular, también acelera la recuperación del cuerpo cuando estas enfermo. Se recomienda tomarla después de entrenar.

es la proteína whey, que se obtiene del suero de leche. La proteína de huevo también es muy buena, luego esta la proteína se soya.

La media del consumo de proteína por peso es de 0.5 a 2 gramos por kilo de tu peso corporal. Se debe tomar en los desayunos y luego de entrenar.

Consumir mas proteína no quiere decir mas músculos. Solo cuando los músculos trabajan con grandes pesos o por largos periodos pueden sintetizar la proteína entre 4 a 24 horas posterior al ejercicio, cuando se descansa.

2.- La creatina

La creatina es el suplemento aceptado universalmente para ganar masa muscular y fuerza, realmente funciona. Además es un micronutriente que se genera en forma natural en las carne rojas y es usada para producir energía.

Este suplemento nutricional es uno de los mas confiables, porque tanto las evidencias científicas como las experiencias en el fitness y con todo tipo de deportistas que los consumen avalan los beneficios producidos por su uso.

Pero no todo es claro con la creatina, y todo comenzó con un estudio francés que permitió que este suplemento tuviera solo 15 minutos de gloria. Se le asocio al cáncer, pero luego otros estudios demostraron que es tan cancerígena como cualquier fruta.

Según algunos estudios la eficacia de la creatina es contradictoria, no en todas las personas funciona igual, por lo que su consumo no garantiza un mejor resultado deportivo.

Te en cuenta que si tomas creatina por periodos muy largos tu organismo se puede acostumbrar y podría reducirse la producción interna natural. No olvides de tomar  de forma puntual y controlada y toma mucha agua para no sufrir deshidratación.

Beneficios de la creatina:

  • Retarda la fatiga, puedes hacer ejercicios más duros y por mas tiempo.
  • Produce aumento de masa muscular y mas fuerza. Tendrás mas creatina en tus músculos, esto significa mas absorción de agua y glucógeno, lo que conlleva al aumento del volumen de la fibra muscular.
  • Mejor respuesta y eficacia muscular. Los tejidos musculares sintetizan más proteína con mayor eficacia. No tendrás problemas si sobre entrenas.
  • Hipertrofia muscular. Por la retención de agua en los músculos y al aumento de síntesis de nuevas proteínas musculares que adecuen volumen y tamaño.
  • Ejercicios anaeróbicos mas eficaces. Puedes hacer mas ejercicios breves e intensos, pues te sentirás con mas energía, fuerza y resistencia.

Como tomar creatina

Periodo de carga. Por 5 días 20 gramos al día, divididos en cuatro tomas de 5g. Se a demostrado que agregando 100g de carbohidratos funciona mejor. También puedes mesclar con 50g de carbohidratos y 50g de proteínas.

Periodo de mantenimiento. Mantener el nivel de creatina con 3 a 5 gramos al día, de preferencia justo después del entrenamiento. Se recomiendo consumir máximo por solo 2 a 3 meses.

3.- Los aminoácidos esenciales

Los aminoácidos ramificados BCAA (Branched-Chain Amino Acids) esta compuesto por la Leucina, Isoleucina y Valina, que se ingieren mediante una dieta adecuada. La combinación de estos tres aminoácidos esenciales son responsables de la 3º parte de los músculos esqueléticos y son fundamentales en la síntesis de las proteínas.

Gracias a estos aminoácidos el cuerpo puede resistir mas y ser mas capaces para los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, con mas energía y menos fatiga.

Beneficios de la suplementación con aminoácidos

Repetimos, no basta con tomar suplementos para ganar masa muscular, hay que tener en cuenta los siguientes factores para optimizar la recuperación y desarrollo de los músculos.

  1. Hay que hacer ejercicios. Se necesita ejercitarse con la suficiente intensidad para estimular al organismo a ganar masa muscular. Aumentara la síntesis de proteínas en los periodos de recuperación.
  2. Tener disponibilidad de aminoácidos. La recuperación y crecimiento muscular luego de hacer ejercicio dependen esencialmente de la disponibilidad de aminoácidos. Estos estimulan el inicio de síntesis de proteínas.
  3. Suficiente nivele de insulina. A mas ejercicio se produce mas insulina que atenúa el catabolismo muscular y estimula la absorción de aminoácidos.

Diversos estudios han demostrado que consumir aminoácidos (de 80 a 100 mg por Kg de peso corporal) junto con hidratos de carbono una hora antes y luego de realizar un entrenamiento, estimula la recuperación y desarrollo muscular.

Pages 1 2

Tu comentario

Pages 1 2