Lo que tienes que saber de suplementos para ganar masa muscular



4.- La cafeína

El café es muy conocido por su efectividad contra el cansancio, un cafecito y despertamos. Además hay un estudio demuestra que la cafeína aumenta significativamente el rendimiento y resistencia muscular.

Ingerir cafeína en tabletas, polvo o líquido concentrado puede conducir a un aumento de hasta el 6 por ciento en el rendimiento deportivo. Sin embargo aun hay que investigar como es que el musculo responde a este estimulo.

La cafeína es una droga común, pero no está prohibida por la Autoridad Antidopaje Mundial (WADA). Esta sustancia mejora la actividad máxima del músculo a corto plazo: sprint y el levantamiento de pesas. También prolongan la resistencia: prueba atlética de 5.000 metros ó 1.500 metros de natación.

Otro estudio siguiere que la cafeína puede acelerar el metabolismo en mas de 20%. También:

  • Mejora la microcirculación. Investigadores japoneses descubrieron un aumento del 30 % en el flujo sanguíneo capilar después de tomar cinco onzas de café. A mejor circulación mejora la oxigenación y el rendimiento muscular.
  • Reducción del dolor. En un estudio se demostró que dos o tres tazas de café tomadas una hora antes de hacer ejercicio intenso redujo el nivel de dolor muscular.
  • Mejor rendimiento. Según un estudio la cafeína puede reducir el nivel de esfuerzo percibido en más de 5 % y mejora el rendimiento en 11 %.
  • Rejuvenece el músculo. De acuerdo a un investigador, después de tomar café, el cerebro permite liberar una sustancia que evita la degradación muscular por la edad.
  • Mejora la memoria. Una investigación en la Universidad Johns Hopkins encontró que 200 miligramos (mg) de cafeína aumentó la memoria de los participantes durante más de 24 horas.
  • Restaura los niveles de antioxidantes. Un estudio de Molecular Nutrition & Food Research encontró que el café tostado oscuro restaura los niveles de antioxidantes, vitamina E y glutatión en la sangre de forma más efectiva que el café tostado claro.

ADVERTENCIA: Se puede eliminar los beneficios de la cafeína si lo toma mesclado con leche, azúcar o endulzantes artificiales. También la cafeína aislada podría ser bastante tóxica.

También hay que tener en cuenta el proceso secado y tostado del café. Mientras mas oscuro sea el tostado mejor. Los cafés tostados son más ricos en agentes neuroprotectores que los cafés verdes (sin tostar).

5.- La glucosamina

La glucosamina esta presente en abundancia en los cartílagos sanos, en las articulaciones. El cartílago de las articulaciones se desgastan pero el cuerpo produce mas glucosamina y se forma cartílago nuevo. En reposo se recupera las articulaciones dañadas, pero si los niveles de glucosamina baja, la reparación se hace mas lenta o nula.

Hagamos o no ejercicios las articulaciones se desgastan con la edad, pero especialmente cuando sometemos a nuestras articulaciones a grandes cargas y esfuerzos necesitamos protegerlo de lesiones.

También debemos consumir suplementos para ganar masa muscular y proteger nuestros huesos y articulaciones. Po eso debemos consumir calcio y glucosamina. Al consumir estos suplementos garantizamos que nuestras articulaciones se mantengan lubricadas y reforzadas, aminorando la posibilidad de sufrir lesiones.

Cómo se toman la glucosamina

La glucosamina se recomienda tomar junto con el sulfato de condroitina:

  • Glucosamina: 1.500 mg (miligramos) por día
  • Condroitina: 1.200 mg por día

6.- Carbohidratos

Este es otro de los populares suplementos para ganar masa muscular que se consume junto con las proteínas. Ayuda a recuperar el glucógeno perdido en una sesión de entrenamiento de alta intensidad. Si tu dieta natural contiene los suficientes carbohidratos, las suficientes calorías, no necesitas consumir este suplemento.

7.- Vitaminas y minerales

Este es otro de los suplementos para ganar masa muscular que también lo consumen personas solo para mantener buena salud. Son muy populares en el mercado. Lo mas recomendable es tomarla con una recomendación de tu medico o nutricionista, tiene que ser algo que equilibre las carencias de tu cuerpo.

8.- Beta-Alanine

La beta alanine es otro aminoácido, pero un aminoácido único, pues se encarga de aumentar el nivel de carnosina intramuscular, lo que permite mayor resistencia a la fatiga y descenso del estrés oxidativo.

Una mayor concentración de carnosina en los músculos permite realizar rutinas de ejercicios mas intensos. Puedes hacer mas repeticiones de las flexiones. Los jugadores de un deporte aguantan mas la fatiga y pueden rendir mejor.

Este es un suplemento nutricional ideal para personas mayores, pues mejora su capacidad muscular.

Se recomienda consumir beta-alanina en dosis de 1,6 a 6,4 gramos al día, durante 28 días.

Ten en cuenta que los suplementos por si solo no van hacer crecer tus músculos, necesitas planificar por lo menos para un año, rutinas de ejercicios, dietas nutricionales y descanso. Lo mejor es consultar a profesionales.

9.- El óxido nítrico

No confundirse con el óxido nitroso (N2O), con el dióxido de nitrógeno(NO2) o con cualquiera del resto de los óxidos de nitrógeno existentes. Es la molécula NO, altamente inestable en el aire ya que se oxida rápidamente convirtiéndose en dióxido de nitrógeno.

Una de las principales funciones de este elemento es aumentar el flujo de sangre hacia los músculos y regular el desarrollo muscular. Los culturistas lo consideran uno de sus mejores aliados para aumentar masa muscular.

Se recomienda tomar 5 g antes de una rutina de ejercicios y 5 gramos mas al levantarse o acostarse. Pero ten en cuenta que los investigadores recomiendan un uso muy puntual, de lo contrario puede ser peligroso.

Una forma natural de aumentar el oxido nítrico en el organismo es haciendo ejercicios. Con el corazón bombeando mas sangre, las arterias liberan oxido nítrico ensanchando las paredes. Con la edad este sistema se hace mas ineficiente.

Otra forma de aumentar mas oxido nítrico es consumiendo aminoácidos. La fruta seca, las frutas, carnes y productos lácteos producen este acido en nuestro organismo.

10.- La glutamina

Es otro aminoácido al que se le considera como el suplemento que favorece la recuperación de tejidos dañados por las rutinas intensas de ejercicios. Es un aminoácido no esencial que nuestro organismo lo produce a través de otros aminoácidos.

La glutamina ayuda a acelerar el metabolismo, es el aminoácido más abundante del cuerpo, el cual suele depositarse en el músculo esquelético.

La glutamina debe tomarse como suplemento especialmente en las siguientes situaciones:

  • Cuando hay mucho estrés
  • Si sufrió golpes ó traumatismos musculares, para que ayude a su recuperación
  • Después de largos, desgastantes y fatigosos entrenamientos
  • Si tiene infecciones musculares
  • Si tiene lesiones en la piel
  • Si se siente agotado
  • Si sufre catabolismo muscular

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