Como debo entrenar y alimentarme para definir masa muscular



para definir masa muscular ejercitandose

En Locura Fitness experimentamos en carne propia rutinas que no dan resultado. Los ejercicios tienen que ser suficientemente intensos, doler, para que el resultado sea crecimiento de los músculos. Obvio una buena dieta y descanso.

Para definir masa muscular hay que quemar la mayor parte de la grasa que rodea los músculos, de modo que se noten mas. Para lograr esto no vasta con ir al gimnasio y trotar en la caminadora, hacer un poco de pesas, sudar un poco, mientras se conversa con alguien. En realidad todo eso solo es un evento social. Las personas que logran resultados, solo tienen aliento para sus rutinas.

Como entrenar para definir masa muscular

3 veces a la semana, 1/2 hora cada vez, puede ser un buen comienzo para mejorar su apariencia y su calidad de vida. Empecemos a trabajar sus músculos principales.

Rutina para brazos y hombros:

Si es principiante puede realizar este ejercicio con peso ligero, y si ya tiene alguna formación elija un peso para que el numero de flexiones no exceda de 10.

Para las mujeres aquí tienes otra rutina que puedes trabajar en casa.

Algunos trucos para definir masa muscular

Lo que deseas es ver resultados rápidos, asi que aplica velocidad, intensidad y mucha disciplina con un programa de entrenamiento, alimentación y descanso elaborado con la ayuda de un profesional nutricionista.

Largas horas en el gimnasio no dan resultado, es mucho mejor invertir de media a una hora de ejercicios intensos. Solo tienes aliento para tu rutina programada, para definir masa muscular. Obvio hay que considerar las etapas de entrenamiento en la que cada quien se encuentra.

Un principiante primero se ocupara de conocer bien los diferentes ejercicios y sus técnicas. Una persona que ya domina las técnicas se dará cuenta de algunas rutinas que le da mayores beneficios y se aplicara en ello. Es decir, el truco para definir masa muscular es una correcta selección de los ejercicios a realizar.

No olvide calentar entes de entrenar y elija una rutina en la que pueda mantener máximo nivel de intensidad, aislando grupos musculares. La intensidad máxima es clave para definir músculos, lo repetimos.

Pon a trabajar la mayor cantidad posible de fibras musculares, de esta forma el estrés del esfuerzo físico e hipertrofia estimularan a los músculos a adaptarse y crecer. Para lograr esto tienes que trabajar con el mayor peso posible de modo que solo puedas hacer 6 a 8 flexiones antes del .

Como alimentarse para definir masa muscular

Es importante diferenciar “ganar masa muscular” de “definir masa muscular”. Para ganar masa muscular hay que aumentar mucho la comida que consumes, no importa si acumulas un poco de grasa, pero para definir hay que ser mas estrictos con las medidas calóricas y nutricionales de los alimentos.

Para definir tus músculos necesitas que la grasa que rodea tus músculos, se reduzcan drásticamente, de esa forma los músculos se notaras mas nítidos. Obvio, primero tienes que haber trabajado en su crecimiento.

Hay mucha gente que solo se dedica al crecimiento de sus músculos, no les interesa definir, por ejemplo los luchadores de sumo, los que trabajan en seguridad, etc.

Tu desayuno es la comida mas importante del día: 

50g de avena, 8 huevos cocidos y zumo de naranja.

Como ves, este desayuno tiene mas proteínas que carbohidratos (calorías). Tienes que ser estricto con la cantidad de calorías que consumes, solo lo indispensable.

Tu almuerzo del medio día:

2 latas de atún o si prefieres pescado hervido, 2 rebanadas de pan integral. Recuerda evitar los aceites por el exceso de calorías.

El atún aporta proteínas y si deseas lo puedes sustituir por otros alimentos como pavo, pollo o batidos.

Antes de entrenar también come algo: Si entrenas en la tarde.

2 frutas cítricas, manzanas o kiwi.

Comida para después de entrenar: 1 plátano, huevos o batido de proteína.

Tu comida terminando la tarde:

50 gr de pasta o arroz, 250 gr de pechuga de pollo o pavo, 300 gr de verduras. Cocidas con poca sal y sin aceite o muy poco. Tienes la libertad de preparar el pato que desees.

La cena es opcional:

Si te sientes bajo de energía, agotado, quizá no consumiste la cantidad necesaria de carbohidratos. Puedes agregar un pan integral con pollo, queso o huevos, fruta o verduras.

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