Rutina Para Abdominales En Poco Tiempo



Con el transcurrir del tiempo, se ha comprobado que los abdominales son el musculo más difícil de obtener, ya que estos se encuentran debajo de una capa de grasa corporal que debe ser quemada primero mediante una rutina para abdominales y así lograr la definición completa del musculo.

Existen gran cantidad de factores importantes, para lograr abdominales perfectos, uno de ellos son la edad y el metabolismo debido a que es difícil deshacerse rápidamente de la grasa siendo mayor de 40 años, o teniendo un metabolismo demasiado lento. También, es muy importante mantener una sana alimentación y realizar ejercicios de alta calidad y esfuerzo, pues los abdominales dependen en un 80% de la alimentación y un 20% de la rutina de ejercicios.

A continuación, te daremos a conocer una excelente rutina para abdominales,  en un corto periodo de tiempo puedas tener  tu abdomen definido y perfecto como esas estrellas que aparecen en la televisión.

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Rutina Para Abdominales: Consigue un abdomen definido en poco tiempo

Este entrenamiento debe realizarse tres veces a la semana, descansando mínimo un día entre cada rutina, un ejemplo de ello sería hacerlo lunes, miércoles y viernes, solo con esos días es más que suficiente:

  • Plancha: Es un ejercicio estático muy famoso en las rutinas de entrenamiento que involucran el Core, esta es una caja muscular que se ubica en el diafragma del cuerpo y pasa por los oblicuos, el recto abdominal, los transversos, hasta la musculatura del suelo pélvico y la cadera, incluyendo los glúteos ¿Es un ejercicio compuesto? Claro que sí.

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Hay diversos tipos de planchas, entre las más importantes se encuentran:

 

  • Planchas de antebrazo: Para realizar este ejercicio debe colocar los codos alineados en el suelo debajo de los hombros y los brazos equivalentes al cuerpo; las palmas de las manos pueden estar estiradas, en forma de puño o en posición de oración, como usted lo considere más cómodo.
  • Plancha de rodilla: Esta plancha es mucho más fácil, además resulta muy útil para principiantes que necesitan concentración en el ejercicio, debes adoptar la misma postura que la anterior solo que colocando las rodillas en el suelo, esto reducirá la tensión en la espalda baja. Si sientes incomodidad en las rodillas puedes enrollar una toalla o estera y descansarlas allí.
  • Plancha con una pierna: Inicia con una plancha convencional, alzando una pierna en dirección al techon debe sentirse cómodo mientras realice el ejercicio, no comprometa su espalda, mantenga las caderas paralelas al suelo, y luego alterne las piernas. Debido a la elevación de cada pierna este ejercicio tiene un poco más de dificultad a los anteriores.
  • Plancha lateral: Este ejercicio es excelente para los oblicuos, debes colocarte de forma lateral presionando los abdominales, puedes agregarle más dificultad elevando el brazo o la pierna opuesta, también puedes hacer la posición más fácil si cruzas la pierna superior al frente del cuerpo para tener apoyo adicional.
  • Plancha con pelota medicinal: La pelota le agrega al ejercicio un componente de equilibrio debes seguir los mismos pasos de una plancha normal, debes colocar las manos o los antebrazos sobre  la pelota, rectamente  debajo de los hombros.

Ejecuta la rutina para abdominales realizando 5 series de 45 segundos cada uno, y tener un descanso de 60 segundos entre cada serie, puedes utilizar cualquier tipo de plancha nombradas anteriormente.

Luego del descanso indicado, realizas el siguiente ejercicio:

  • Sentadilla búlgara con Split y barra: Coloca una barra en la zona dorsal, extiende una pierna hacia atrás, coloca el pie en una banca y flexiona la pierna ligeramente en la rodilla, recuerda que debes mantener extendida la pierna de soporte. Cuando adquieras esa posición baja las caderas como si estuvieras haciendo una sentadilla solo que con una pierna, el muslo delantero debe quedar paralelo al piso y para finalizarlo empujas con el pie que está en el suelo para volver a la posición inicial.

A este ejercicio le corresponden 3 series de 10 repeticiones, donde debes descansar 60 segundos entre cada serie.

  • Sentadilla goblet: Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros, toma la cabeza de la mancuerna con ambas manos y colócala vertical frente a tu cuerpo , baje en posición de sentadilla hasta que el pliegue de la cadera quede debajo de la rodilla y la parte alta de los músculos queden paralelos al piso, extienda las rodillas y la cadera y vuela al inicio.

Realiza 3 series de 15 repeticiones, y descansa 60 segundos entre cada serie.

  • Dominadas: Sujeta una barra para dominadas, con las manos separadas a la distancia entre los hombros, cuélguese y extienda los brazos colocando los omoplatos hacia abajo y atrás de modo que los hombros queden lejos de las orejas. Eleve el pecho a la barra contrayendo y uniendo los omoplatos, luego de esto haga una pausa y vuelva a la posición inicial.

Rutina para abdominales

Debes hacer 4 series de 8 repeticiones y tomar un descanso de 60 segundos entre cada serie.

  • Press de hombros con barra: Párate con los pies separados a la distancia de los hombros, y sujeta una barra a la altura del pecho con los brazos flexionados, los codos deben apuntar hacia afuera, luego de esto contraiga los abdominales mientras eleva la barra por encima de la cabeza no se recline y regrese a la posición inicial.

Ejecuta 4 series de 12 repeticiones, tomando un descanso de 45 segundos entre cada serie.

  • Escalador: Inicie con los brazos extendidos debajo de los hombros en posición de lagartija formando una línea recta desde los hombros a los tobillos; contraiga la zona abdominal levantando un pie del suelo y llevando la rodilla al pecho mientras conserva el cuerpo lo más recto que puedas, debes volver a la posición inicial y repita el movimiento con la otra pierna.

Efectúa 4 series de 20 repeticiones, descansando 45 segundos entre cada serie.

Siguiendo esta excelente rutina para abdominales, tomando suficiente agua y manteniendo una alimentación sana y balanceada podrás lograr esos abdominales que tantos deseas, atrévete no pierdes nada con intentarlo. Cada ejercicio de la rutina para abdominales que hemos presentado está diseñado para trabajar otras partes del cuerpo en conjunto con nuestros abdominales, así conseguiremos cambios importantes en nuestra figura.

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