¿Sin tiempo para entrenar? Rutina con peso corporal



Uno de los mayores inconvenientes cuando el ejercicio es parte de tu estilo de vida; es la falta de tiempo por cualquier inconveniente en tu día a día, es así que en este artículo te daré una rutina para trabajar en casa con tu propio peso corporal para esos días que faltas al gimnasio.

Cabe destacar que cuando entrenamos con pesas trabajamos los músculos de forma aislada; concentrándonos mayormente en un musculo en específico; a diferencia del entrenamiento con peso corporal que trabaja y combina diferentes músculos al ejecutar cada ejercicio; lo cual es un factor importante si deseamos llegar a la hipertrofia.

“Que no estés entrenando con pesas no quiere decir que debes omitir el calentamiento, el calentamiento y estiramiento es una parte importante para prevenir lesiones”

 

A continuación tenemos algunos ejercicios básicos, pero si los trabajamos bien podemos tener una excelente rutina de peso corporal

Push up (flexiones) con peso corporal

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La flexión regular la que todos conocemos; es un ejercicio esencial de calistenia, que trabaja los pectorales, tríceps y hombros. Tomando la posición original y estando completamente horizontal sin tocar las rodillas al suelo; procederemos a realizar de 10, 15 o 20 flexiones a una velocidad moderada para comenzar; dependiendo de tu nivel de resistencia; tomando como descanso 45sg a 1 minuto.

Luego de la primera serie o como yo la llamaría “serie de calentamiento” procederemos a trabajar flexiones de manera explosiva.

¿Cómo realizar una flexión explosiva?

Tomando nuevamente la posición original de una flexión vamos a bajar lentamente y vamos a subir de manera rápida despegando un poco las palmas del piso, volviendo a bajar de forma lenta y repitiendo el mismo proceso hasta sentir la máxima tensión muscular. Estas flexiones son una excelente forma de ganar potencia y fuerza en nuestros pectorales y brazos.

Flexión tipo diamante

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Es una variación original de la clásica flexión, pero con las palmas de las manos juntas y las manos en forma de diamante, es una excelente forma para ganar fuerza y musculo en los pectorales y tríceps al trabajar con peso corporal.

 

Flexión alternada

Colocando una pelota o un bloque debajo de tus pectorales; vas a apoyarte con una mano ya sea la derecha o la izquierda y apoyando la mano contraria en el suelo; realizando de esta manera una flexión y luego cambias de mano para así trabajar el lado contrario. Este es un ejercicio de carácter explosivo y poco a poco podrás hacer más repeticiones y con mayor velocidad si así lo deseas.

Luego de conocer a fondo algunos tipos de flexiones puedes comenzar a hacer tu rutina de la siguiente manera, seguidamente de una rutina de abdominales para complementar tu entrenamiento.

Rutina de flexiones:

  • Flexión regular 4×15-20
  • Flexiones explosivas 5×12-15
  • Flexión tipo diamante 5×12-15
  • Flexión alternada 5×10

Rutina de abdominales:

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  • Crunh manos al pecho
  • Crunh inverso
  • Codo a la rodilla
  • Elevación de pierna 4T
  • Empuje con manos
  • Lumbares y glúteos

Esta rutina la puedes hacer en menos de una hora teniendo en cuenta que el descanso entre serie no puede exceder los 45sg y el descanso entre ejercicio 1 minuto. De esta forma encontraras una mayor tensión muscular y sentirás un excelente trabajo muscular.

Los ejercicios con peso corporal pueden ser igual de exigentes que una rutina con pesas y hasta más, ya que con este tipo d entrenamientos no solo trabajamos los músculos; también trabajamos la mente para crear un mayor control y equilibrio de nuestro peso, por ello no debemos dejar a un lado el previo estiramiento y calentamiento de los músculos, ya que de igual madera podemos estar propensos a lesiones musculares.

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