Tabata una rutina de ejercicios a intervalos muy intensos de solo 4 minutos



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¿Cual es la mejor rutina de ejercicios para aumentar masa muscular? ¿Cual es la mejor rutina de ejercicios para bajar de peso en casa? Si tuviéramos 100 instructores a nuestro lado las respuestas serian variadas. Hay de todo, para todos los gustos.

Si quieres ejercitarte, no necesariamente tienes que ir al gimnasio, lo mas simple, por ejemplo para hacer en casa, es una rutina de ejercicios para el abdomen. Luego las dominadas en algún parque, salir a correr, trotar o practicar algún deporte con los amigos.

Hay tantas formas de mantenerse en forma, desarrollar músculos, bajar de peso, etc. Ahora quiero hablarles de una rutina de ejercicios a intervalos muy intensos, . Aquí también hay muchas modalidades, muchos .

¿Te imaginas ponerte en forma con solo 4 minutos de ejercicios?

En 1996 el japonés Izumi Tabata creo un programa de ejercicios muy intensos a intervalos de solo 4 minutos. Anteriormente ya se habían creado programas de ejercicios a intervalos muy intensos de 20 a 30 minutos, entre sus creadores podemos citar a Justin O’Connor, Peter Coe, Martin Gibala, Jamie Timmons, y otros.

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La rutina de ejercicios a intervalos muy intensos creado por Tabata fue diseñado para optimizar los ejercicios aeróbicos y anaerobicas de los deportistas. Solo 4 minutos de ejercicios dividido en 8 series intensas de 20 segundos, descansando 10 segundos cada intervalo.

¿Quien no tiene solo 4 minutos diarios para mejorar su calidad de vida?

Para que esta intensa rutina te favorezca, sea para bajar de peso o para fortalecer tus músculos, debes seguir las siguientes recomendaciones. Recuerda que esta rutina ha sido diseñada para atletas de alto rendimiento.

  • Hacer ejercicios que involucren músculos grandes ( Squats, Dominada, Flexiones)
  • Necesitas un temporizador para medir exacto los 20 segundos de ejercicios y los 10 segundos de descanso
  • No importa si al principio no llegas a completar las 8 series
  • Tienes que estar completamente sano, en especial del sistema respiratorio, pues se requiere un alto consumo de oxigeno
  • Solo necesitas entrenar 4 veces a la semana
  • Mide tu progreso

En el siguiente video tienes un ejemplo de una rutina de ejercicios a intervalos muy intensos de solo 4 minutos.

En este otro video tienes una rutina de ejercicios para hombres con el método Tabata. Ten en cuenta que en solo 4 minutos no se puede abarcar todo el conjunto de músculos del cuerpo humano, por lo que tendrás que hacer un plan de ejercicios para todo el mes variando las rutinas, pero siempre con solo 4 minutos de duración: 8 series de 20 segundos y descanso de 10 segundos.

Beneficios corporales del método Tabata

  • Mejora tu sistema cardiovascular, te harás mas resistente a la fatiga
  • Mejora tu metabolismo
  • Quemaras muchas calorías en corto tiempo
  • No necesitas disponer de mucho tiempo
  • Puedes hacerlo en casa
  • Aumentara el tamaño y la fuerza muscular
  • Mejora tu capacidad anaeróbica, tus órganos se hacen mas eficientes para esfuerzos intensos
  • Se puede adaptar a cualquier horario laboral y a cualquier disciplina deportiva

Desventajas corporales del método Tabata

  • No puedes excederte de 4 minutos, seria perjudicial (mejor solo 4 veces a la semana)
  • No recomendable para personas con pobre condición física (no ser tan intenso)
  • Perjudicial si solo se traba un grupo muscular
  • Hace falta conocer bien las técnicas para desarrollar cada grupo muscular (mejor guíate de los videos)

Ten en cuenta que el método Tabata ha sido diseñada para atletas de alta performance para lograr óptimos rendimientos en situaciones competitivas. Una persona común y corriente necesita ser precavido por lo simple que parece, hacer solo 4 minutos de ejercicios.

Aquí tienes un ejemplo de este método aplicado a las carreras, muy bueno para la preparación de maratonistas o corredores de velocidad.

El siguiente vídeo de crossfit es otro ejemplo de una rutina de ejercicios a intervalos muy intensos. Observa que se trata de una persona con muy buena condición física. Si no tienes esta condición optima seria una locura, te lesionarías.

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