Calcula tu 1 RM: Mejora tu fuerza constantemente



Durante muchos años, en los levantamientos de pesas profesionales se lleva acabo el entrenamiento de repetición máxima, o mejor conocido como el 1 RM. Sin embargo, muchos amantes al gimnasio se han aventurado a utilizar su técnica para medir con más precisión su fuerza, esta práctica quizás les ha costado una lesión muy dura de rodilla u hombro, pero no es motivo para que otras personas dejen de hacerlo.

¿Qué hay de interesante en el 1 RM? Sencillamente nada, sólo se puede saber que tan fuerte eres en un ejercicio, quizás para los levantadores olímpicos sí que es importante, ya que ellos trabajan durante muchas semanas de preparación el levantamiento de pesos grandes en base al 1 RM.

¿Cómo ejecutar correctamente el 1 RM en un ejercicio?

Para ejecutar correctamente la máxima repetición, debemos pensar con cabeza fría y concentrarnos totalmente en el ejercicio que vayamos a realizar, mientras mayor sea el peso, más potencial y preparación vamos a necesitar para poder completar el levantamiento con una técnica perfecta.

1 RM

Quizás esta práctica sea la más peligrosa para ser ejecutada por una persona común y corriente del gimnasio, pues aquellos que se aventuran a alzar pesos bruscamente ya están usando sustancias anabólicas esteroides para evitar a toda costa una lesión de cualquier tipo, recordemos que los esteroides brindan una fuerza increíble para ejecutar todo tipo de entrenamientos físicos.

Ejercicios con el cual podemos probar nuestro 1 RM

Infinidades de ejercicios pueden llegar a realizarse para medir nuestra fuerza, pero los profesionales sólo usan los ejercicios compuestos para medirse con todo, un ejemplo claro es el peso muerto, las sentadillas o el press banca, siendo estos 3 los más utilizados en competencias profesionales. En otras ocasiones también vemos un levantamiento de Press Militar, bastante arriesgado, con nuestro 1 RM sería el ejercicio perfecto para contraer una lesión de hombros, pues la carga máxima que podemos levantar tan sólo una vez estará por encima de nosotros.

1 RM CALCULAR

 

Hay 2 tipos comúnes con los que suele llamarse a la repetición máxima, seguro te podrás sentir identificado si alguna vez te has aventurado a realizarla:

  1. PR: esta técnica es muy práctica fuera de competencia, es decir, muy común verla por aficionados al gimnasio que miden la fuerza máxima que son capaces de levantar por sí mismos descuidando la técnica o no. Es válida también, claro, fuera de concursos, pero es más probable que nos lesionemos de esta manera, que por lo general, tiene como ventaja alzar un poco más de peso que realizando la 1 RM.

 

  1. 1 RM: La técnica correcta que nos permite levantar una repetición con el máximo peso que podamos sin perder la forma del ejercicio. A comparación de la PR, el riesgo de lesión es bastante bajo, aunque eso no nos libera de la posibilidad de lastimarnos, por ello, muchas personas prefieren practicar el TRM, una técnica sub alterna al 1 RM que permite mejorar también la fuerza máxima, seguro que lo has intentado o lo has visto practicar en tus amigos y no sabías que se llamaba así.

 

¿Qué es el TRM y cuales su función?

Gracias al TRM no tenemos que preocuparnos por realizar una repetición máxima con todo el peso que podamos, mientras menos repeticiones hagamos, será mucho más difícil calcular cual es nuestra fuerza máxima, por ello, es mejor alejarse de una repetición y tratar de bajarle el peso levemente, quizá un par de libras más nos permitan realizar 2 ejecuciones de 1 RM, pero con ello, podremos calcular la fuerza máxima exacta en nuestros ejercicios, la siguiente tabla nos explica mucho mejor como funciona:

1RM EJECUCION

Aquí podemos observar como la fuerza máxima es medida con las repeticiones que realizamos constantemente con un peso, esto quiere decir que si hacemos de 6-8 repeticiones entramos al límite para realizar las TRM, de 8-10 repeticiones en adelante no serán prácticas para ganar fuerza, sino más bien para obtener volumen.

¿Cuándo Realizar el TRM o 1 RM?

Para llevar a cabo la práctica de la repetición máxima, es indispensable tomar en cuenta los riesgos de la misma, es importante resaltar en todos los aspectos la importancia de mejorar nuestra fuerza al menos una vez al mes, pero tampoco quiere decir que todas las semanas de entrenamiento la vamos a dedicar a la fuerza máxima, ya que produciremos un desgaste total de los músculos.

La mejor forma es llevar a cabo un entrenamiento alterno de Fuerza máxima cada semana variando los músculos, esto quiere decir que la semana 1 podemos realizar fuerza máxima para piernas, semana 2 fuerza máxima para la espalda, semana 3 fuerza máxima para el pecho, mientras que la semana 4 la podemos dedicar para los hombros.

Consejos sobre una rutina con repeticiones máximas

No es recomendable ejecutar los entrenamientos de fuerza máxima para los músculos pequeños, pero si quieres intentarlo no habrá problema alguno, basta con que entrenemos los músculos grandes para que los pequeños sientan la necesidad de incrementar la fuerza, como también la masa gracias a otros ejercicios de hipertrofia que irás haciendo cada semana.

La tabla anterior pone muy en claro cuáles son las repeticiones máximas para lograr la fuerza y el crecimiento de los músculos, no creas en otras rutinas que añaden hasta más de 20 repeticiones, sólo lograrás resistencia en tus músculos, a no ser que no quieras músculos grandes, seguro que esta rutina si podrá servirte.

Adaptación anatómica: déjaselas a los culturistas

1 RM GO

Aquellas rutinas que ya tienen un número de repeticiones mayores a las de 30 son para los aficionados que quieren que su cuerpo se adapte a levantar pesos livianos fácilmente, muchos videos revelan como culturistas realizan repeticiones altas con grandes pesos, tienen una adaptación anatómica que sólo puede ser lograda con esteroides, pero deben realizar dichas rutinas para a su vez crear resistencia suficiente para levantar posteriormente pesos pesados. Ahora entiendes porque lo hacen ¿No? Es importante resaltar que la adaptación anatómica suele durar meses en ser desarrollada por el cuerpo humano, al igual que los músculos, pero en un usuarios de esteroides basta con un par de entrenamiento, así que no se te ocurra realizar la adaptación anatómica para ti, realiza el 1 RM como técnica alterna para ganar fuerza.

Tu comentario